Ergonomie am Arbeitsplatz:
Wie sieht ein ergonomischer Arbeitsplatz aus?
Die besten Tipps für entspanntes Arbeiten
Die lange Autofahrt, der gemütliche Fernsehabend auf der Couch oder die Arbeit hinter dem Computer: Wir Menschen verbringen einen Grossteil unserer Zeit im Sitzen. Dabei sind wir biologisch überhaupt nicht zum Sitzen gemacht: Unsere Vorfahren waren schliesslich als Jäger und Sammler den ganzen Tag über unterwegs und auf Nahrungssuche. Der Körper leidet deshalb unter zu langem Sitzen. Ab zirka sechs bis acht Stunden pro Tag machen sich negative Auswirkungen bei den meisten bemerkbar.
Besonders kritisch: Es verbringen viele Menschen bereits acht Stunden und mehr alleine am Arbeitsplatz. Wer vorwiegend am Schreibtisch sitzt, beklagt sich schnell über einen verspannten Nacken, Rückenschmerzen oder müde Augen. Dabei können die gesundheitlichen Folgen noch viel gravierender sein. Langfristig drohen Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder psychosomatische Beschwerden. Doch was tun? Da wir vor allem bei der Büroarbeit stundenlanges Sitzen nicht vermeiden können, ist Ergonomie gerade am Arbeitsplatz so wichtig.
Inhaltsverzeichnis:
- Checkliste Ergonomie am Arbeitsplatz
- Ergonomie am Arbeitsplatz; Regeln
- So schaffen Sie am Arbeitsplatz die idealen Bedingungen für Ergonomie
- Der Schreibtisch: Auf die Höhe kommt es an.
- Den Platz richtig nutzen
- Wenn die Buchstaben verschwimmen: die PC-Brille
- Behalten Sie Pausen im Blick.
- Achtung beim Notebook
- Die richtige Umgebung
- Rücken-Gymnastik im Büro
Ergonomie am Arbeitsplatz: Checkliste
Möchten Sie eine Checkliste in der die wichtigsten Punkte zusammengefasst sind? Kein Problem: Füllen Sie einfach das obenstehende Formular aus, danach erhalten Sie das PDF gleich hier!
Ergonomie am Arbeitsplatz; Regeln
Für die Ergonomie am Arbeitsplatz gibt es vorab ein paar Grundregeln:
- Tischhöhe:
Die Tischhöhe sollte so eingestellt sein, dass Sie Ihre Ellbogen locker auf dem Tisch aufliegen, wenn Sie auf Ihrem Bürostuhl sitzen. - Stuhlhöhe:
Ihre Füsse sollten flach auf dem Boden stehen. Stellen Sie die Höhe Ihres Stuhls entsprechend ein. Die Ober- und Unterschenkel sollten einen Winkel von mindestens 90 Grad bilden. - Sitzfläche:
Sie sollten mit dem Rücken leicht gegen die Stuhllehne drücken. Es sollte zwischen der Sitzfläche und der Kniekehle ein zwei Finger breiter Abstand sein. - Rückenlehne:
Die Rückenlehne sollte genug Widerstand geben, so dass diese bei aufrechtem Sitzen Ihr Kreuz stützt und ohne Kraftaufwand nach hinten lehnen können. - Armstütze (optional):
Armstützen sind nicht zwingend notwendig. Falls Ihr Bürostuhl über Armstützen verfügt, stellen Sie sicher, dass die Ellbogen locker auf den Stützen liegen, ohne dass Sie die Schultern anheben.
Weitere Tipps für das ideale Büroklima:
- sorgen Sie für eine ausreichende Beleuchtung / Tageslicht
- die optimale Temperatur am Arbeitsplatz beträgt 20-22° Celsius
- die optimale Luftfeuchtigkeit am Arbeitsplatz liegt zwischen 40-60%
- nutzen Sie einen mindestens 22″ grossen Bildschirm
- halten Sie den Lärmpegel niedrig
- stellen Sie Pflanzen im Büro auf – sie verbessern die Arbeitsatmosphäre
Ergonomie – die Bedeutung
Das Wort Ergonomie lässt sich aus dem Griechischen ableiten: Es setzt sich zusammen aus „ergon“, die Arbeit, und „nomos“, die Regel. Allgemein versteht man darunter die Gesetzmässigkeit menschlicher Arbeit. Sie definiert sich wie folgt: Das Ziel von Ergonomie ist es, die Gesundheit des Menschen am Arbeitsplatz zu fördern. Hier geht es sowohl um die körperliche als auch um die geistige Gesundheit. Zudem sollen durch Ergonomie möglichst optimale Arbeitsergebnisse erzielt werden. Wichtig ist: Schon kleine Änderungen im Verhalten und Anpassungen am Arbeitsplatz helfen, gesundheitliche Probleme zu vermeiden. Denn Ergonomie ist kein Hexenwerk! Bevor Sie erfahren, wie Sie den Arbeitsplatz ergonomisch auf Ihre Bedürfnisse einrichten können, finden Sie vorab ein paar nützliche Tipps. Diese helfen Ihnen, durch richtige Verhaltensweisen im Alltag zusätzlich etwas für Ihre Gesundheit und die Zeiten, in denen Sie sitzen, zu reduzieren:
- Stehen Sie auf, wenn es möglich ist. Lesen Sie ein Buch einfach im Stehen. Nutzen Sie die Zeit vor dem Fernseher für eine Runde auf Ihrem Heimtrainer.
- Wenn Sie sitzen müssen, unterbrechen Sie die Sitzphasen. Stehen Sie zum Beispiel auf, wenn Sie im Büro telefonieren. Legen Sie eine kurze Rücken-Gymnastik ein, siehe unten.
- Sorgen Sie für Bewegung – jeden Tag 30 Minuten sollten es in etwa sein. Ein flotter Spaziergang reicht dabei völlig aus.
So schaffen Sie am Arbeitsplatz die idealen Bedingungen für Ergonomie:
Der Bürostuhl: Sitzen Sie dynamisch.
Bedenken Sie, wie viel Zeit Sie täglich auf Ihrem Bürostuhl verbringen. Wählen Sie deshalb ein Modell, das Ihnen optisch gefällt und auf dem Sie vor allem bequem sitzen können. Für die richtige Ergonomie ist es allerdings wichtig, den Stuhl der Wahl auch individuell auf den eigenen Körper einzustellen. Dazu nehmen Sie auf Ihrem Stuhl Platz und überprüfen, ob Ihre Sitzposition den folgenden Empfehlungen entspricht:
- Ihr Oberschenkel liegt fast vollständig auf der kompletten Sitzfläche auf.
- Wenige Zentimeter (etwa zwei Finger breit) dürfen vor der Kniekehle frei bleiben.
- Ihre Füsse haben einen guten Stand auf dem Boden.
- Der Winkel zwischen Ihrem Ober- und Unterschenkel beträgt 90 Grad oder etwas mehr.
- Ihr Rücken berührt mit leichtem Druck die Rückenlehne.
Ist Ihr Stuhl so eingestellt? Beachten Sie die Vorgaben für Ergonomie am Arbeitsplatz. Aber Vorsicht: Auch eine ergonomisch korrekte Haltung ist kein Freibrief für stundenlanges Sitzen. Ihr Körper ist dafür bestimmt, sich zu bewegen. Schalten Sie daher die Rückenlehne frei, um dynamisch sitzen zu können. So ist es Ihnen möglich, Ihre Position immer wieder einmal im Laufe des Arbeitstags zu ändern. Sitzen Sie aufrecht, lehnen Sie sich einmal entspannt zurück, federn Sie mit dem Oberkörper leicht vor und zurück. Das tut sowohl dem Rücken als auch der Konzentrationsfähigkeit gut. Verspannungen und Schmerzen können zudem nicht so schnell entstehen.
Vermeiden Sie Reflexionen und Blendungen.
Wenn Sie mit dem Rücken zum Fenster sitzen, blendet das einfallende Licht und belastet unnötig Ihre Augen. Stellen Sie Monitor und Schreibtisch daher am besten seitlich zum Fenster auf. Reflexionen und Blendungen können Sie dann nicht mehr stören. Manchmal ist das allerdings aufgrund der räumlichen Gegebenheiten schwierig bis unmöglich. Um trotzdem eine entspannte Sicht auf den Bildschirm zu haben, empfiehlt es sich, an den Fenstern Folienrollos anzubringen. Diese lassen sich vom unteren Fensterrahmen bei Bedarf nach oben ziehen. Auch Lamellenvorhänge mit vertikalen Streifen sind ideal zum Abdunkeln. So bleibt Ihnen trotzdem die Sicht ins Freie erhalten, ohne dass Sie Blendungen in Kauf nehmen müssen. Auch Schatten auf Tastatur und Bildschirm sollten Sie vermeiden. Das strengt ebenfalls die Augen nur unnötig an. Deshalb ist indirekte Beleuchtung, zum Beispiel in Form von Stehleuchten, ideal. Zudem sollte das Büro in jedem Fall über Tageslicht verfügen.
Hier finden Sie Bürostühle, die ergonomisches Arbeiten ermöglichen:
HAG Capisco 8106: ergonomischer Bürostuhl
HAG Capisco 8106: ergonomischer Bürostuhl im aussergewöhnlichen Design
Stoll Giroflex 353-4029– der Allrounder
Bequemer Bürostuhl mit Armlehnen in klassischem Schwarz, perfekt fürs Home Office
Stoll Giroflex 353-4029 -der Allrounder ohne Armlehne
Der klassische Bürostuhl in verschiedenen Farbvarianten ohne Armlehnen.
To Sync SC 9242 – der Budgetfreundliche
Hohe, atmungsaktive Netz-Rückenlehne (57 cm) mit höhenverstellbarer Lumbalstütze
Der Schreibtisch: Auf die Höhe kommt es an.
Heutzutage werden Schreibtische noch viel zu oft in einer Standardhöhe hergestellt. Dabei ist jeder Mensch anders. Nur den Bürostuhl der eigenen Anatomie entsprechend einzustellen, ist daher lediglich die halbe Miete. Überprüfen Sie auch Ihren Schreibtisch. Hier finden Sie die wichtigsten Tipps, wie Sie diesen für mehr Ergonomie anpassen können:
Um die richtige Tischhöhe zu ermitteln, können Sie sich an der sogenannten „Ellbogenregel“ orientieren: Dabei entspricht die Ellbogenhöhe der Tischhöhe zuzüglich der Tastaturhöhe.
Sollte Ihr Tisch sich in der Höhe nicht verstellen lassen, wenden Sie einfach den folgenden Trick an: Stellen Sie Ihren Stuhl so ein, dass Sie gemäss der obigen Regel sitzen. Das heisst, Ihre Ellenbogen befinden sich beim Sitzen in etwa auf Höhe der Tastatur. Wenn Sie Ihre Hände auf die Tischplatte legen, ist noch eine Handbreite Abstand bis zur Maus. Der Arm ist etwa im rechten Winkel geneigt. Falls nun Ihre Füsse keinen Bodenkontakt mehr haben sollten, können Sie mit einer Fussstütze Abhilfe schaffen. Beachten Sie dabei, dass Ihre Füsse auf der Stütze ausreichend Bewegungsspielraum in alle Richtungen haben. Nachdem Sie Ihren Schreibtisch richtig eingestellt haben, sollten Sie einen Blick darunter werfen: Liegen dort etwa Aktentasche, Ordner oder Bücher? Diese haben unter dem Schreibtisch leider nichts zu suchen, sondern gehören ordentlich verstaut in Regal und Schrank. Denn Ihre Beine brauchen reichlich Bewegungsspielraum. Beinfreiheit in alle Richtungen kann Verspannungen oder eingeschlafenen Füssen vorbeugen.
Hier finden Sie Schreibtische, die ergonomisches Arbeiten ermöglichen:
OPTIMO ergonomischer höhenverstellbarer Steh Sitz Tisch
Dieser stabile Tisch ist in zwei Ausführungen erhältlich mit unterschiedlicher Höheneinstellung.
Sitz-/Stehtisch Gestell ergon object (für bestehende Tischplatten)
Der ergonomisch höhenverstellbare Arbeitstisch überzeugt durch eine qualitativ hochwertige Verarbeitung in elegantem Design.
Den Platz richtig nutzen
Die Kaffeetasse hier, das Handy da, einen Stapel Dokumente, Kalender und Fachbücher: Gehören Sie auch zu den Menschen, die alles in Griffweite haben möchten? Wenn Sie Ihren Arbeitsplatz ergonomisch einrichten möchten, sollten Sie auf ein schlaues Ordnungssystem setzen. Machen Sie zunächst Tabula rasa: Überlegen Sie sich, was wirklich alles auf der Schreibtischplatte seinen Platz finden muss. Den Rest verstauen Sie in Schubladen und Regalen. Die Schreibtischfläche selbst sollte mindestens 80 Zentimeter tief und 160 Zentimeter breit sein, damit Sie den Ansprüchen eines ergonomischen Arbeitsplatzes genügt. Platzieren Sie nun den Bildschirm und die Tastatur richtig. Stellen Sie beide gerade vor sich hin. Nehmen Sie sich dann den Bildschirm vor: Die Oberkante sollte etwas unterhalb der Augenhöhe liegen. Stellen Sie anschliessend die Neigung des Bildschirms so ein, dass Ihr Blick senkrecht darauf fällt. Die Distanz beträgt idealerweise etwa 70 bis 90 Zentimeter zum Bildschirm. Mit dieser Einstellung sollten Sie alles problemlos lesen können. Kommen Sie bei kleinen Schriftarten trotzdem an Ihre Grenzen? Dann können Sie mit der Zoom-Funktion die optische Darstellung auf Ihrem Bildschirm nach Ihren Bedürfnissen vergrössern. Wenn Sie ausgedruckte Dokumente lesen müssen, während Sie am Bildschirm arbeiten, platzieren Sie diese am besten zwischen Tastatur und Monitor. Idealerweise nutzen Sie dafür eine geneigte Dokumentenauflage mit einer Höhe von sieben Zentimetern hinten. So können Sie ohne Nackenverspannungen die Papiere lesen.
Tastatur und Maus
Achten Sie darauf, dass die Tastatur gerade vor Ihnen liegt. Stützen Sie Ihre Handballen locker auf dem Tisch ab. Die Tastatur sollte einen Abstand zur Tischkante von ca. 10 bis 15 Zentimetern haben. Platzieren Sie die Maus möglichst nahe bei der Tastatur und halten Sie zudem die Maus so nahe wie möglich bei der Tastatur.
Bildschirm
Platzieren Sie den Bildschirm so vor sich, dass Sie Ihren Kopf nicht seitlich abdrehen müssen. Die Höhe des Bildschirms sollte so eingestellt sein, dass der obere Bildschirmrand etwas unter Ihrer Augenhöhe ist. Der Abstand zwischen Augen und Bildschirm sollte mindestens eine Armlänge betragen. Bei grösseren Monitoren etwas mehr. Falls Sie die Texte auf dem Bildschirm nicht gut lesen können, erhöhen Sie die Schriftgrösse statt den Bildschirm näher zu stellen.
Wenn die Buchstaben verschwimmen: die PC-Brille
Sollten Sie dennoch durch zu viel Bildschirmarbeit Probleme mit den Augen bekommen, empfiehlt es sich, eine spezielle PC-Brille zu tragen. Wer stundenlang vor dem Monitor sitzt, blickt unnatürlich lang auf eine kurze Distanz. Das Auge verlernt, sich auf verschiedene Entfernungen einzustellen. Ab einem Alter von etwa 40 Jahren beginnt zudem die sogenannte Alterssichtigkeit. Anstatt scharf zu sehen, verschwimmen die Worte auf dem Bildschirm zunehmend. Doch übliche Gleitsicht- oder Lesebrillen sind für die Arbeit vor dem Computer nicht geeignet. Lesebrillen sind nicht auf die Entfernung zum Monitor ausgerichtet. Während der Abstand zu einem Buch etwa 30 bis 40 Zentimeter beträgt, soll die Blickdistanz zum Bildschirm nicht geringer als 70 Zentimeter sein. Für die Augen bedeutet das Stress pur. Erschwerend kommt hinzu, dass man durch die Anstrengung weniger blinzelt. Dadurch trocknen die Augen auf Dauer aus. Wenn Ihre Augen häufig brennen oder tränen, kann dies die Ursache dafür sein. Beim Tragen von Gleitsichtbrillen, die ebenfalls nicht für den Blick auf den Monitor ausgerichtet sind, hebt man häufig den Kopf an, um die Sicht zu verbessern. Dies führt auf Dauer unweigerlich zu Verspannungen sowie Rücken- und Nackenschmerzen. Spezielle PC-Brillen sorgen hier für Abhilfe. Sie umfassen drei Blickfelder: Nähe, Ferne und die Bildschirmdistanz. Eine PC-Brille ist damit die beste Wahl, wenn Sie Ihre Augen entlasten und Ihrem Nacken etwas Gutes tun möchten. Der Weg zum Optiker Ihres Vertrauens ist daher empfehlenswert.
Behalten Sie Pausen im Blick.
Auch bei einem ergonomischen Sitzplatz ist es nicht gesund, auf Dauer allzu lang in einer Position zu verharren. Der Körper braucht die Aktivität. Auch wenn Sie alle Tipps für Ergonomie am Arbeitsplatz berücksichtigt haben, sollten Sie trotzdem in Bewegung bleiben. Legen Sie dazu immer wieder Pausen ein. Stehen Sie auf, recken und strecken Sie sich. Gehen Sie ein paar Schritte, öffnen Sie das Fenster und geniessen Sie die frische Luft. Sitzen Sie am Schreibtisch dynamisch, also wechseln Sie oft die Position und nutzen Sie die Freischaltung Ihrer Rückenlehne. Während eines Telefonats können Sie sich zum Beispiel hervorragend zurücklehnen und strecken. Nutzen Sie auch ganz bewusst den Bewegungsraum, der Ihnen unter Ihrem Tisch zur Verfügung steht. Strecken Sie Ihre Beine aus, bewegen Sie ab und zu die Füsse, rollen Sie die Fusssohlen ab. Damit Sie diese Tipps während eines stressigen Arbeitstags nicht vergessen, planen Sie regelmässige Pausen fest im Kalender ein. Als Faustregel gilt fünf Minuten Pause pro Stunde Bildschirmarbeit.
Achtung beim Notebook
In Zeiten von mobilem Arbeiten und Home Office nutzen die meisten Berufstätigen ein Notebook. Schliesslich sind sie praktisch, klein und handlich. Doch beim dauerhaften Arbeiten über mehrere Stunden kann es schnell zu Verspannungen kommen. Der Kopf ist zu stark geneigt, so dass der Nacken zu schmerzen beginnt. Auch die Tastatur und die integrierte Maus können Schulterbereich und Handgelenke belasten. Zwischendurch ist nichts gegen die Arbeit am Notebook einzuwenden. Sollte es allerdings länger als eine Stunde sein, ist die Investition in eine externe Tastatur und eine Maus sehr empfehlenswert. Ausserdem sollte das Notebook hinten angehoben werden, falls der Bildschirm sich zu tief befindet und die Oberkante nicht auf Augenhöhe ist. Hier leistet ein Notebookständer wertvolle Hilfe. Wenn Sie regelmässig länger als zwei Stunden vor einem Notebook sitzen, sollten Sie sich zudem einen externen Bildschirm – am besten entspiegelt – anschaffen. So schonen Sie Augen und Nacken.
Die richtige Umgebung
Natürlich können Sie in den seltensten Fällen beeinflussen, in welchem Büro Sie sitzen und an welchem Schreibtisch. Aber gerade in der modernen Berufswelt, in denen das Arbeiten zuhause oder unterwegs mehr und mehr zunimmt, finden wir uns immer häufiger mit einem Computer an Orten wieder, die nicht dem klassischen Büroarbeitsplatz entsprechen. Versuchen Sie daher, wann immer möglich, Ihren Arbeitsplatz dort einzurichten, wo möglichst viele der nachfolgenden Punkte erfüllt sind. Bei Ihrem Schreibtisch im Büro können Sie diese Basics der Ergonomie ebenfalls überprüfen. Bei Bedarf sollten Sie das Gespräch nicht scheuen und mit Ihrem Arbeitgeber über Optimierungsmöglichkeiten sprechen.
- Für den Arbeitsplatz stehen mindestens zehn Quadratmeter Platz zur Verfügung.
- Der Standort ist ausreichend hell durch Tageslicht oder indirekte Beleuchtung.
- Die ideale Raumtemperatur liegt zwischen 20 und 22 Grad.
- Die Luftfeuchtigkeit sollte zwischen 40 und 60 Prozent betragen.
- Achten Sie darauf, regelmässig zu lüften.
- Der Bildschirm hat idealerweise eine Grösse von mindestens 22 Zoll.
- Der Lärmpegel hält sich in Grenzen.
- Pflanzen sorgen für ein angenehmes Raumklima.
Rücken-Gymnastik im Büro
Zusätzlich können Sie mit nur wenigen Minuten sanfter Rückengymnastik pro Tag, Schmerzen nachhaltig vorbeugen. Dabei müssen Sie nicht ins Sportstudio, sondern können einfach vor Ort im Büro loslegen. Sie brauchen auch keine spezielle Trainingskleidung oder Hilfsmittel. Ihre Kollegen lassen sich bestimmt schnell von Ihrem Bewegungseifer anstecken und gemeinsam macht es sicher doppelt so viel Spass.
Die Übungen dürfen Sie jeden Tag machen. Sie sind nicht schweisstreibend und ideal für das Büro. Nutzen Sie diese Möglichkeit, Ihrem Körper etwas Bewegung zwischendurch zu verschaffen. Den Tag überwiegend im Sitzen zu verbringen, ist für viele Alltag und lässt sich meist nicht vermeiden. Aber Sie können viel für Ihre Gesundheit tun, mit einem ergonomisch richtig eingestellten Arbeitsplatz und ein paar Hilfsmitteln. Ausserdem helfen ein wachsames Auge für Pausen sowie kurze Phasen der Bewegung. So können Sie ernst zu nehmende Beschwerden auf lange Sicht gut vermeiden.
Sie sitzen aufrecht auf dem Stuhl. Sie lehnen sich allerdings nicht an. Legen Sie beide Hände auf der jeweiligen Seite mit den Fingern auf die Schultern. Dabei zeigen die Ellenbogen nach aussen, der Oberarm befindet sich etwa im 90 Grad Winkel zu Ihrem Körper.
Lassen Sie nun Ihre Ellenbogen einige Male nach vorne kreisen, anschliessend nach hinten. Sie können abwechselnd grosse und kleine Kreise machen.
Setzen Sie sich aufrecht auf den Stuhl. Der Rücken lehnt sich leicht an. Umfassen Sie mit der rechten Hand Ihre linke und strecken Sie die Arme nach vorn aus.
Anschliessend heben Sie die Arme hoch über den Kopf und strecken sie so weit wie möglich nach hinten. Atmen Sie dabei tief ein und aus. Nach circa 15 Sekunden lassen Sie beim Ausatmen die Arme wieder langsam hinunter. Geniessen Sie kurz die Entspannung und wiederholen Sie das Ganze noch zwei Mal.
Lassen Sie im Sitzen Ihren Oberkörper nach vorne fallen und auf Ihrem Schoss zur Ruhe kommen. Die Position soll nicht schmerzen oder unangenehm sein.
Lösen Sie sie nach etwa 20 Sekunden und gehen Sie langsam wieder in den aufrechten Sitz nach oben – Wirbel für Wirbel.
Sie sitzen aufrecht auf Ihrem Stuhl. Die Wirbelsäule ist gerade, die Schultern gesenkt, der Kopf aufrecht mit Kinn nach oben. Nehmen Sie Ihre rechte Hand und legen Sie diese sanft über Ihren Kopf mit der Handfläche auf das linke Ohr. Die Fingerspitzen zeigen nach unten. Üben Sie nun vorsichtig leichten Druck aus.
Ihr Kopf neigt sich zur rechten Seite. Halten Sie diese Position für etwa zehn Sekunden und lösen Sie sie danach langsam auf. Verfahren Sie anschliessend genauso mit der anderen Seite. Führen Sie diese Übung pro Seite jeweils drei Mal aus.
